İyi bir uykuya sahip olmak için yapılması gereken, uykunun hijyenine dikkat etmek ve kaliteli uykuyu sağlamaya çalışmaktır. Uykunun kalitesini korumak için aşağıdaki önerileri dikkate almanız size yardımcı olur.
ŞUNLARI UYGULAMAYA DİKKAT EDİN:
1. Her gün yatağa aynı saatte yatın. Çok yorgun olsanız bile normal saatinizde yatmaya çalışın. Eğer çok erken yatarsanız bir sonraki gece zor uyuyabilirsiniz. Genel olarak bir uyku ritmi yakalamanız ve uyku vaktinizin geceye denk gelmesi iyi olacaktır.
2. Gece farklı bir saatte yatmış olsanız da her gün yataktan aynı saatte kalkın. Buna hafta sonları da dikkat edin çünkü yatış ve kalkış saatleri uyku ritminin korunmasında çok önemlidir.
3. Her gün düzenli egzersiz yapın, tercihen sabahları. Düzenli egzersiz dinlendirici uykuyu geliştirir. Jimnastik ve aerobik egzersizleri buna dâhildir. Egzersizle kas gerginlikleri ortadan kalkar, kan dolaşımı düzenlenir ve kişi dinlendirici bir uyku uyuyabilir.
4. Düzenli olarak doğa ve güneş ışığına çıkın, özellikle sabah güneşini görün. Güneş ışığı uyku-uyanıklık ritminizi düzenleyecektir. Işık, insanın kendisini zinde ve iyi hissetmesini de sağlar.
5. Yatak odanızın ısısını rahat edeceğiniz şeklide ayarlayın.
6. Uyurken yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın.
7. Uykuyu kolaylaştırmak için yatak odanızın karanlık olmasına dikkat edin. Sabah güneşinin odanızda hissedilmesi kolay ve dinç uyanmanızı sağlar. Geceleri uzun sürelerle çok ışıklı ortamlarda kalmayın.
8. Yatağınızı yalnız uyku ve eşiniz için kullanın.
9. İlaçlarınızı önerilen şekilde alın. Önerilen uyku ilaçlarını yatmadan bir saat önce almak çoğunlukla yardımcı olacaktır. Böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkar. Veya kalkma vaktinden 10 saat önce alarak gün içindeki uykululuk etkilerinden kaçınmaya çalışın.
10. Uykuya gitmeden hemen önce gevşeme egzersizleri yapın (Kas gevşetme, nefes egzersizleri, hoşunuza giden hayaller, masaj ılık banyo)
11. Ayak ve ellerinizi sıcak tutun. Gerekirse yatakta sıcak tutacak çorap ve/veya eldiven giyin.
ŞUNLARDAN KAÇININ:
1. Yatağa gitmeden hemen önce egzersiz yapmayın.
2. Yatağa gitmeden hemen önce rekabete dayanan oyunlar oynamayın, heyecanlı bir program seyretmek veya sevdiğiniz biriyle önemli bir tartışma yapmak gibi uyarıcı davranışlarla meşgul olmayın.
3. Akşamları kafeinli gıdalar (kahve, fazlaca çay, çikolata, enerji içecekleri vb.) almayı bırakın. Bunların yerine süt, ayran, meyve suyu, ıhlamur, adaçayı gibi içecekleri deneyin.
4. Yataktayken kitap-gazete okumayın veya televizyon seyretmeyin. Bunları yapmak isterseniz başka bir yeri kullanın ve uykunuz gelince tekrar yatağınıza yatın.
5. Yatağa aşırı aç veya tok olarak gitmeyin.
6. Başka birinin uyku ilaçlarını kesinlikle almayın. 7 Eczaneden reçetesiz temin edilebilen uyku ilaçlarını doktorun bilgisi olmadan almayın. Yanlış ilaç kullanımı bu ilaçlara karşı hızla tolerans gelişmesine yol açabilir. Bu ilaçlar yaşlı hastalarda ciddi yan etkilere sebep olabilir.
8. Gündüz vakti uzun sürelerle kestirmeyin.
10. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Bu yalnızca sizin zihninizi ve bedeninizi daha fazla uyarmaya yarar. Yatakta 20-30 dakikadan daha fazla uyuyamadan yatarsanız, kalkın, başka bir odaya gidin (veya yatak odanızın başka bir yerine), sessiz bir şeyle uğraşın (ör: heyecan oluşturmayan bir yazı okuma veya program seyretme) veya rahatlatan etkinliklerde (ılık duş, yavaş bir müzik gibi) bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün. Bunu gece boyunca ne kadar gerekirse o kadar yapın.
11. Uzun süre uykusuz kalmayın. Akşam yemeğinizi erken yiyin.
12. Yatağınızın fazla sert veya fazla yumuşak olmamasına dikkat edin.
Eğer uyku kalitenizi aşağıdaki yöntemlerle arttıramıyorsanız ve uykusuzluğunuz uzun süredir devam ediyorsa mutlaka bir psikiyatriste başvurunuz.
İYİ UYKULAR…
belgesi-2044
